ENTLICH BESSER
SCHLAFEN
° Millionen finden nachts keine Ruhe
° Die Folgen: viele ernstlich Kranke
° Ein Test zeigt, was helfen kann
Wird es Nacht in Deutschland , beginnt für Millionen Menschen das große Ringen . Sie nehmen ihr Kopfkissen in den Schwitzkasten , quetschen die Zudecke zwischen die Beine und wälzen sich mit ihr wie ein Wettkämpfer über die Matte - doch die meisten verlieren den Kampf um den Schlaf . Die Folgen sind dramatisch : Die Übermüdeten schleppen sich schlapp durch den Alltag . Ihre Leistungsfähigkeit lässt rapide nach , sind leicht gereizt und viele werden ernstlich Krank . Den älteren Erwachsenen macht eher die schlechte Schlafqualität zu schaffen . Bei jungen Menschen dagegen ist die alltägliche Übermüdung oft selbst verschuldet , weil sie einfach nicht genug schlafen . Mehr als 10 % leiden unter chronischen Schlafstörungen , rund viermal so viele finden zumindest gelegentlich keine Ruhe . Doch für die vielen müden Matratzen - Ringer gibt es Hoffnung , denn Schlafen kann man lernen ! Im Herbst 2001 wurde im oberwälzischen Neualbenreuth sogar die erste deutsche Schlafschule gegründet . Prof. Jürgen Zulley , Schlafexperte am Bezirksklinikum an der Universität Regensburg , leitet das Institut , in dem Menschen erholsamen Schlaf trainieren . " Die Schlafschule bietet Kurse , Seminare , Vorträge von renommierten Schlafexperten , Diskussionen , Einzelgespräche , Entspannungsübungen und Anleitungen für körperliche Tätigkeiten an" , sie ist nicht nur auf behandlungbedürftige Patienten ausgerichtet , sondern im Prinzip auf jedem , der gelegentlich unter Schlafstörungen leidet . Die Hauptursache ist : Wir haben durch unseren technisierten Lebensstandard verlernt , mit unseren Schlaf - Wach - Rhytmus richtig umzugehen ." Beruhigend ist: Die meisten Ein - und Durchschlafstörungen müssten gar nicht behandelt werden . "Erst wenn mindestens vier Wochen lang der Schlaf in praktisch jeder Nacht gestört und auch der Tag durch Müdigkeit und Abgeschlagenheit beeinträchtigt ist , sollte ein Arzt aufgesucht werden ."
Schlafphasen: Träume und Tiefschlaf wechseln sich ab
Schlafen ist ein essentielles Bedürfniss des Organismus . Die meisten Körperfunktionen laufen auf Sparflamme : So wird nicht nur der Stoffwechsel gedrosselt , auch Blutdruck , Puls und Körpertemperatur werden reduziert und die Muskulatut entspannt . So spart der Körper Energie und tankt Kraft für den nächsten Tag . Schlaf ist jedoch kein konstanter Ruhezustand des Körpers , denn seine Intensität verändert sich ständig . Verschiedene Phasen kennzeichnen die Nachtruhe : Nach dem Einschlafen fällt der Körper zunächst in eine Leichtschlafphase , kurze Zeit darauf in eine Tiefschlafphase . Nun kann sich der Organismus erholen , äußere Reize werden kaum wahrgenommen . Eine neue Leichtschlafphase leitet dann in die REM - Phase über , die durch schnelle Augenbewegung gekennzeichnet ist . Dies ist auch die Phase , in der wir vorwiegend träumen . Wer übrigens glaubt , er hätte nachts nicht geträumt , der irrt . In den meisten Fällen können wir uns nur nicht mehr an die Träume erinnern . Schlafperioden mit Leichtschlaf - ,Tiefschlaf - und REM - Phasen wiederholen sich mehrmals pro Nacht . Je nach Schlafdauer kehren REM - Phasen etwa vier - bis sechsmal wieder und dauern von Mal zu Mal länger . Dagegen werden die Tiefschlafphasen immer kürzer . Aber wie viel Schlaf braucht der Mensch , um erholt aufzuwachen ? Anscheinend immer weniger , denn in den vergangenen huntert Jahren hat sich die durchschnittliche Schlafdauer in den westlichen Industrieländern um ein Fünftel , das sind fast zwei Stunden , verkürzt . Heutzutage schläft ein Mensch durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht , Studien wissen es noch genauer : von 23:04 Uhr bis 6:18 Uhr . " Jede Schlafdauer zwischen sechs und zehn Stunden pro Nacht kann man als normal betrachten . Doch jedoch habe jeder seinen individuellen Bedarf , auf den er auch achten soll .
Tipps , wie wir die größten Schlafkiller ausschalten
Auslöser für schlechten Schlaf gibt es viele . das sind die wichtigsten :
Innere Unruhe
In den meisten Fällen ist eine innere Unruhe schuld , die der Betroffene abends bewusst oder unbewusst verspürt . Verursacher sind unbewältigte Erlebnisse , Ärger , Stress oder Existenzängste , die uns noch abends im Bett belasten und vom Einschlafen abhalten . Was wir selbst tun können : Versuchen , Probleme zu lösen , bevor wir ins Bett gehen . Entspannungstechniken wie autogenes Training , Yoga oder Meditation können hierbei sehr hilfreich sein . Wenn wir am nächsten Tag viel vorhaben und erledigen müssen , dann erstellen wir am besten eine Liste - So kommen wir nicht in Versuchung , vor dem Einschlafen gedenklich alles nochmals durchzugehen .
Falsche Gewohnheiten
Wir sind Schlafkiller Nummer zwei . Dazu zählen der Konsum von Genussgiften , Fernsehen und Arbeiten im Bett . Auch die Ausstattung im Schlafzimmer kann den Schlaf beeinflussen .
Was wir selbst tun können :
° Eine Matratze auswählen , die unserem Gewicht und besonderen
Bedürfnissen entspricht .
° Das Schlafzimmer lüften vor dem Schlafengehen . Eine Temperatur von
14 bis 18 °C ist ideal .
° Auf Kaffee , schwarzen Tee und Nikotin , Abends verzichten . Alkohol sollte
in Maßen genossen werden . Er bessert nämlich in keinem Fall den Schlaf .
° Ein kurzer Abendspaziergang kann kleine Wunder wirken . Für Sportler :
Trainieren sie am späten Abend nicht zu hart , das hindert sie am Einschlafen .
° Ein warmes (aber nicht heißes) Bad mit entspannenden und beruhigenden
Essenzen wie Lavendel , Melisse oder Baldrian tut wohl .
° Andere schwören auf kaltes Abduschen der Füße . Danach frische Wollsocken
überziehen und danach ins Bett .
° Ein weiteres Hausmittel : Vor dem zu - Bett - Gehen , ein Glas warme Milch mit einem
Löffel Honig trinken .
° Wer gerne ein Mittagsschläfchen macht , abends aber nicht einschlafen kann , sollte
mal auf die tagesruhe verzichten .
° Niemand sollte sich lange Zeit schlaflos im Bett wälzen . Stehen sie auf , und legen sie
sie sich erst wieder ins Bett , wenn sie wirklich müde sind . So vermeiden sie den
Schlaflosigkeits - Frust .
Auslöser: Erkrankungen
Auch körperliche und seelische Erkrankungen könnenden Schlaf stören : zum Beispiel Schmerzen , Schlafapnoe (gefährliche Atemstillstände) , Sodbrennen , Angststörung , Depressionen , kribbelnde Beine oder Übergewicht . Umgekehrt kann auch die Psyche durch Schlafmangel ersten Schaden nehmen . "Chronisch schlafgestörte Menschen haben ein viefach höheres Risiko , eine Depression zu entwickeln . " Wenn Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck und Herz - Kreislauf - Erkrankungen übersehen werden , droht sogar ein Schlaganfall ." Was wir selbst tun können : Auf jeden Fall den Arzt auf unser Schlafproblem an sprechen . Wenn übergewicht , dann der Gesundheit zuliebe abnehmen .
Schlafschule hilft auch , Probleme vorzubeugen
Für gesunden Schlaf lässt sich viel tun . Den Menschen das beizubringen , haben sich Prof. Jürgen Zulley und Kollegen vorgenommen . Bundesweit soll die Schlafschule eine Art Prävention betreiben - damit es erst gar nicht zu Schlafstörungen und den damit verbundenen Folgen kommt . Interessierte können sich im Internet informieren unter www.schlafschule.com oder unter der Telefonnummer 0941 / 9428271.
Findet euch nicht mit euerem Schicksal ab
Entscheidend ist es , dass ihr euch mit den durchwachten Nächten nicht abfindet . Beherzigt die ratschläge , um eueren Schlaf zu verbessern . Wenn das nicht hilft , solltet ihr auf jeden Fall zum Arzt gehen . Denn Schlafstörungen können zermürben . Auch wenn sie nicht so gravierend sind wie bei dem Patienten , der sich im Schlaflabor der Klinik Großhadern vorstellte : Der Mann schlug im Schlaf so wild um sich , dass seine Frau blaue Flecken davontrug . Er selbst hatte sich mehrmals beim Fallen aus dem Bett verletzt . Die Ärzte diagnostizierten eine REM - Schlafstörung . Ein Schutzmechanismus , mit dem das Gehirn dafür sorgt , dass sich die Muskeln im Traum nicht bewegen , funktionierte nicht . Erst als sich der Patient einem Arzt anvertraut hatte , konnte ihm geholfen werden - übrigends mit einem Mittel , das eigentlich gegen Epilepsie eingesetzt wird .
Medikamente für besseren Schlaf
Pflanzliche Schlafmittel Pflanzliche
Sie enthalten Baldrian , Melisse , Psychopharmaka
Passionsblume , Hopfen , Lavendel . Johanneskrautpräperate helfen ,
Sie sind auch für den langfristigen wenn depressive Verstimmungen
Einsatz geeignet . Sie dämpfen oder Angst das Einschlafen verhindern .
innere Unruhe , die die Schlaflo -
sigkeit auslöst .
Homöopathika Antihistaminika
Homöopathische Mittel mit Sepia , Diphenhyddramin und Doxylamin
Ambra und Bilsenkraut oder mit machen müde und sind für kurzfristige
Gelsemium und Passionsblume Therapien empfehlenswert . Bei Prostata -
verringern die Angstneigung und hyperplasie mit Restharnbildung sowie
erhöhen so die Einschlafbereitschaft . bei bestimmten Glaukomformen (grüner Star)
dürfen sie allerdings nicht angewendet werden .
Benzodiazepine
Sie sind rezeptpflichtig und werden
kurzfristig bei stärkeren Schlafproblemen
verordnet . Bestimmte Substanzen können -
abhängig von der Dosis - zu Morgenmüdigkeit
führen und eine Schlafapnoe verstärken .
Bei längerem Gebrauch sind Wirkungsverlust
und psychische Abhängigkeit möglich .
Nach dem Absetzen kann es sein , dass sich
die Schlafstörung vorübergehend verstärkt .
Test: Warum schlafe ich so schlecht?
Um Schlafstörungen gezielt zu bekämpfen , ist es wichtig , den Ursachen auf die Spur zu kommen . Dieser Test hilft , herauszufinden , woran es liegen könnte , dass Sie nachts so lange wach sind . ^Schreibt euch auf , was auf euch zutrifft ( Ihr braucht nur die Punktfarben , euch merken )
° Weil ich damit gut einschlafen kann , trinke ich abends schon hin und wieder ein wenig über den Durst . Am nächsten Tag fühle ich mich aber dennoch müde und zerschlagen .
° Ich schlafe schlecht ein oder wache wieder auf , weil Schmerzen oder andere unangenehme Empfindungen mich nicht ruhig liegen lassen .
° Ich kann nicht einschlafen , obwohl ich mich abends sportlich austobe und eigentlich todmüde sein müsste .
° Seit ich in Rente bin , lege ich mich tagsüber manchmal hin . Weil ich weiß , wie wichtig der gesunde Nachtschlaf ist , gehe ich trotzdem früh schlafen , kann dann aber nicht einschlafen .
° Vor ein paar Wochen hatte ich eine stressige Zeit . Obwohl das vorüber ist , graut mir vor dem Zu - Bett - Gehen , weil ich weiß , ich kann wieder nicht einschlafen .
° Damit das Nicht - einschlafen - Können nicht so qualend ist , schaue ich im Bett noch immer Fernsehen oder lese ein spannendes Buch . Morgens fühle ich mich dann meist wie zerschlagen .
° Ich kann lange nicht einschlafen und schlage mich dann mit den Problemen des Tages herum .
° Ich schlafe ausreichend , bin aber tagsüber oft müde . Außerdem beklagt sich mein(e) Partner(in) , dass ich häufig sehr laut schnarche .
° Weil ich viel Stress habe , schlafe ich oft vor dem Fernseher ein . Wenn ich ins Bett gehe , bin ich hellwach und mache mir Sorgen , dass ich nicht genug schlafe .
° Bis ich einschlafen kann , dauert es oft eine Stunde . Ich grüble über unsere Ehekrise / Beziehungsprobleme nach und bin am nächsten Tag so gereizt , dass die Probleme noch größer sind .
° Ich kann schlecht einschlafen und wache oft auf , weil meine Beine so kribbeln und ich sie nicht ruhig halten kann .
° Ich habe einen tollen neuen Job , der mich sehr fordert . Seit einiger Zeit schlafe ich lange nicht ein und mache mir große Sorgen , wie ich die Anforderungen des nächsten Tages bewältigen kann , wenn ich so unausgeschlafen bin .
° Ich wache oft frühmorgens auf und liege dann grübelnd im Bett . Tagsüber fühle ich mich sehr depremiert und grundlos niedergeschlagen .
° Wir heizen nie im Schlafzimmer , auch nicht in kalten Winternächten , weil das gesünder ist . Trotzdem schlafe ich schlecht .
° Ich wache nachts öfter hustend auf und habe das Gefühl , dass mir Magensaft hochsteigt .
Test-Auswertung
Ein oder mehrere grüne Punkte : Ihre Schlafprobleme sind wahrscheinlich von äußeren Faktoren oder schlafstörenden Gewohnheiten verursacht ,z.B. ein zu lautes Schlafzimmer , spätes Essen etc.
Ein oder mehrere blaue Punkte : Vermutlich bereiten ihnen seelische Belasstungen (z.B. Stress) schlaflose Nächte .
Ein oder mehrere rote Punkte : Wahrscheinlich ist eine Erkrankung schuld , dass sie schlecht schlafen und tagsüber müde und abgeschlagen sind .
BUCHTIPP
SCHLAFSTÖRUNGEN
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